ガリガリの人が細マッチョになるには、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂りながら消費する以上のカロリー摂取して、強度の高い筋トレをすれば大丈夫です。
体重の変化は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まり、筋肉は栄養成分と筋トレで決まります。体質的にガリガリという人も一度カロリーなどを数値で把握して食事するようにしましょう。筋トレは初めのうちは基本的なものだけで大丈夫です。
ガリガリから細マッチョになるには食事と筋トレが大事
ガリガリの人が細マッチョになるためには体重と筋肉量を増やす必要があります。まず体重を増やすためには、食事を見直すことが一番の近道です。食事でしっかりとカロリーと栄養を摂取することで、体重を確実に増やすことができます。そして、筋肉量を増やすためには、やはり筋トレをする必要があります。これらを継続的に行うことで確実にマッチョに近づくことができます。
ガリガリから細マッチョになるための食事方法
まずは、体重を増やすために食事を改善しましょう。食事と言っても、ただ何でも良いから食べればいいというわけではなく、基本的には体が大きくなるような食事を心がけましょう。その食事の詳しい中身を紹介します。
摂取カロリーは消費カロリーよりたくさん摂る
体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーより多くなる必要があります。体質的に自分は太らないなと考えている人で、ガリガリ体型の人は朝・昼・夜と食べているつもりでも、調べてみると大体、摂取カロリーが低い場合が多いです。
具体的には、活動量の多い12~70歳の女性、活動量の少ない12歳~69歳の男性が2000~2400キロカロリー程度、活動量の多い12歳~69歳の男性が2400~3000キロカロリーを1日似摂取すると良いと言われています。
タンパク質を体重1kgあたり2g摂る
カロリーはタンパク質・糖質・脂質の三大栄養素で構成されています。つまり単にカロリーだけ増やすと脂肪だけ増える可能性があるということです。脂質を多く取りすぎてしまうと体脂肪率が上がってしまい、ムキムキにはなれないので、タンパク質を多く摂取することを意識してください。タンパク質は、頑張って自身の体重1kgあたり2gを目安に摂取しましょう。タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品から摂取すると良いでしょう。
適宜プロテインなどのサプリメントの助けを借りる
とはいえ、たくさんのカロリーやタンパク質を食事のみで摂取することは難しいです。そんな場合はプロテインやサプリを有効活用することで不足するカロリーやタンパク質を補う事ができます。その中でも、プロテインが効率が良く一番優先です。プロテインにもたくさん種類があり、それぞれの体に合ったプロテインを摂取しましょう。中にはウェイトゲイナーという高カロリーのプロテインもあります。
参考ガリガリが太るためにおすすめのプロテイン
始めは脂肪が増えても気にしない
ムキムキになるために筋トレと食事の改善は、並行して行っていきます。筋肉量の増加より体重の増加のほうが先に結果が出やすく、ガリガリの人は太ってしまうことに敏感になってしまうかもしれません。しかし、体重を増やす食事の一環ではじめのうちは脂肪もつくかもしれませんが、体重を増やすことが最優先です。その後、筋トレを行っていくうちに体は絞れてくるので、あまり気にしないようにしましょう。
ガリガから細マッチョになるための筋トレのコツ
当たり前ですが、マッチョになるためには食事をしっかり取るのと同時に筋トレを行う必要があります。筋トレはただ回数をこなしたら良いというわけではなく、継続することがかなり重要です。少しでも早くマッチョになるために、正しい方法で効率良く筋トレを行いましょう。ここからは、筋トレに対する基本的な知識を紹介します。
強度の高いトレーニングで速筋を鍛える
筋肉というのは遅筋と速筋で構成されています。大きくなりやすいのは速筋になります。その速筋を鍛えるためには高強度の筋トレが必要になってきます。高強度の筋トレとは、１０回ギリギリできるぐらいの重量でメニューを行うことです。つまり、長時間筋トレをすれば良いというわけではありません。
筋トレメニューは基本的なものだけで良い
筋トレのメニューは豊富にありますが、腕立てや腹筋、背筋などの基本的なメニューを高強度でこなすことができれば大丈夫です。ジムに入会している場合は、まずジムのトレーナーに指示を仰ぐと良いでしょう。自身の弱い部分などを聞いた上で重点的に行うメニューのアドバイスをしてくれます。
筋トレはやりすぎない
筋トレは毎日やる必要はないです。筋トレをして壊れた筋肉は修復する時に強くなるので、使った筋肉は休ませる必要があります。つまり強化したいからといって同じ部位の筋トレを毎日続けることはむしろ逆効果になります。同じ部位の筋トレは週1～2回程度がちょうど良いです。
有酸素運動はしない
ガリガリの人はそもそもカロリーが足りていない可能性が高いということをお伝えしました。そのため、ランニングに代表される有酸素運動はカロリー消費が多く速筋を鍛えられないため、マッチョになりたい人は基本的にしないほうが良いです。もし有酸素運動を行う場合は、ウォーミングアップ程度にとどめておきましょう。
最低でも変化が出るまでに3ヶ月以上はかかる
身体づくりは長期戦ということ覚えておきましょう。筋トレはすぐに結果が出るものではありません。しかし、日々の積み重ねが結果につながってくることは確実です。だから1日くらい筋トレをサボってしまっても長期的に見ると影響はありません。それよりも筋トレを継続することがとても重要です。
あせらず無理をせず、三ヶ月筋トレを続けてみて、それから結果を判断しましょう。
ゴリマッチョになるのは至難の業-心配せずにまずは大きくなることを考える
筋トレや食事で筋肉が大きくなりすぎてしまうのは嫌、大きくなりすぎてしまうのでは？と思う人もいると思います。しかし、心配しすぎなくても大丈夫です。みなさんが想像するゴリマッチョのような大きな筋肉をつけることはかなり難しいです。なので、まだ筋トレを始めたての人は筋肉が大きくなりすぎるということを気にせず筋トレをコツコツ続けましょう。
ボディビルダーたちは1日6食以上食べている
ゴリマッチョの代表格であるボディビルダーは大きくなるために、1日にだいたい6回の食事をしています。その摂取カロリーも普通の人より倍程度多くて、ガリガリの人から比べると倍ぐらい食べていると考えて良いでしょう。それくらいゴリマッチョの人の食事はハードなものなのです。食べたくてもそこまで食べられない人の方が多いです。
プロスポーツ選手でもなかなかゴリマッチョはいない
スポーツ選手のようにハードにトレーニングしていても、ゴリマッチョになるのは一握りだと言えます。例えばプロレスラーやウェイトリフティング選手などはゴリマッチョですが、それらの人たちは筋肉量が試合の結果に直結してくるから、ゴリマッチョになる必要があるのです。その他のスポーツ選手
でも、筋トレは行っていますが、少々頑張った程度で到達できる運動量ではありません。
ガリガリの人が細マッチョになるにはゴリマッチョを目指すぐらいでちょうど良い
ゴリマッチョは細マッチョの先にあります。ガリガリの人はむしろ体質的にゴリマッチョの人からは遠いので、細マッチョになるにはゴリマッチョを目指すくらいでちょうど良いでしょう。心配する必要はありませんが、万が一大きくなりすぎてしまっても体重を落とすのは意外と簡単です。
まずは普段の食事のカロリーと三大栄養素を計算してみよう
繰り返しになりますが、ガリガリの人がマッチョを目指すには、食事でカロリーと栄養をしっかりと摂取し、体重を増やすことと筋トレを行うことが重要です。そして体重を増やすためには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。その目標を達成するためには、まずは自分の摂取カロリーと消費カロリーを理解し、カロリー収支を把握することが大事になってきます。カロリー収支を把握するためには、栄養成分表をインターネットで確認しながら、1週間くらいの単位で自分の食事を調べてみることからはじめてみましょう。
