上半身だけ太る方法-バランスのよい下半身痩せのコツや太れた人の体験談も

上半身だけ太る方法は、全身のバランスを考えた食事や運動と大きく関係があります。上半身太りを目指しながら下半身痩せも行うことで、バランスのいい体型を作ることが可能です。

上半身だけ痩せている人は、下半身がむくんだり脂肪がつきやすかったりしているため、上半身だけ貧相に見えることが多いでしょう。そのため、栄養豊富な食事と筋トレで上半身の厚みを出しながら姿勢やむくみを意識した生活を送り、下半身もスッキリさせることが大切です。

上半身だけ太る方法は健康的な食事と適度な運動

上半身だけ太るメリットは、女性らしい丸みを帯びた体型が手に入ることです。しかし、摂取した栄養やカロリーは全身に行き渡るため、上半身だけ太ることは困難です。

そのため、上半身だけを太らせたいときは、同時に下半身痩せをおこなわなければなりません。上半身だけを太らせるためには、下記の3つを意識して生活する必要があります。

食事は身体づくりの基礎であり、カロリー摂取量や栄養バランスなどは体重増減や健康に直結します。また、きちんとした生活習慣や適度な運動は、美容と女性らしい体型づくりに欠かせません。健康的な生活を送り、上半身太りを成功させましょう。

太りたいのに太れない女性必見！上半身だけ痩せている理由

上半身を太らせたい場合、痩せている原因の把握が重要です。上半身だけ痩せている原因がわかれば、自分に合った対策ができます。上半身だけが痩せている人の主な原因は、以下の3つです。

それぞれで改善方法が異なるため、まずは自身がどの原因に当てはまるか確認しましょう。原因を解消できれば、女性らしい体型を手に入れられます。

遺伝で下半身に脂肪がついて上半身がガリガリな体型になりやすい

遺伝が関係している人の特徴は以下の2つです。

「洋なし型」の体型は、遺伝が関係しているため改善するのは難しいとされています。しかし、肥満の原因は遺伝3割・生活習慣7割といわれており、遺伝的な体型でも改善は可能です。

こうした人に有効な対策は、しっかりとした食事と筋トレです。

まずは上半身を太らせるために、消費カロリー＜摂取カロリーとなるよう、食事量を増やしましょう。太るためには継続して食事量を増やすのがポイントです。

食事量を増やして体重増加しやすい環境を整えたうえで、次に筋トレをおこないましょう。

脂肪は狙ってつけにくいですが、筋肉は狙った部位だけを大きくできます。効果的な筋トレは、効率よく理想の体型を手に入れるための近道です。

食事量が少なかったり栄養が偏ったりしている

食事や栄養の不足が原因で、上半身だけが痩せている人の特徴は以下の2つです。

食事量が少ない場合、身体の水分と脂肪が減少していき、胸やお腹の脂肪が減ってしまいます。続いて筋肉量も落ちてしまい、最終的には体重減少につながります。

「それでも小食で多く食べられない」という人は、食事量ではなく、栄養バランスのよい食事に注目してみてください。無理に食事を多くとるとストレスになってしまうため、栄養バランスを意識して、効率よく栄養をとることがポイントです。

また、下半身痩せも同時におこなうために、臀筋・内もも・もも裏・すね筋を鍛える運動をしましょう。この部分を重点的に鍛えることで、スリムな下半身を手に入れられます。

血行不良やむくみなどによって下半身が太りやすい

血行不良やむくみが原因で、上半身だけがやせている人の特徴は以下の2つです。

人間の体は60％が水分のため、長時間立ち仕事をすると下半身に水分が溜まっていきます。さらに、冷房や冷たい飲み物・塩分のとり過ぎが加わると、体内の水分代謝が滞り結果的に下半身が太って見えてしまいます。

まずは、温かい飲み物、または常温の飲み物をとるよう心がけてみてください。さらに冷房のきいた環境でも体が冷えすぎないよう、ひざかけやブランケットを使いましょう。身体を冷やさないことで基礎体温がアップし、自然と代謝がよくなります。

また、下半身の代謝アップには、足首回しや温めるケアがおすすめです。お風呂に浸かりながらおこなうと、より高い効果を期待できます。

上半身だけ太るための食事方法｜低脂質高たんぱくがおすすめ

上半身を太らせるためには、カロリーと栄養のある食事をとる必要があります。以下のポイント3つを押さえた食事をとることで、上半身だけを太らせるために必要な栄養を摂取できます。

これらのポイントを食事に取り入れ、健康的に理想の体型を目指しましょう。

肉・魚・卵などのタンパク質をしっかりとる

肉や魚などを食べて、タンパク質の摂取量を増やしましょう。タンパク質は皮膚・髪の毛・筋肉の生成だけでなくホルモンや免疫物質の材料になるため、上半身を太らせるのに欠かせない栄養素です。

また、タンパク質は人体に欠かせない栄養素であり、不足すると筋肉量や運動機能の低下を招きます。タンパク質には動物性と植物性の2種類があり、バランスよく摂取して健康な体をキープしましょう。

タンパク質を多く含む食材は以下のとおりです。

タンパク質を摂取するタイミングは、筋トレをおこなったあとがベストです。筋トレ後すぐに栄養補給をすると、栄養不足による筋肉の分解が起きにくくなるため、効率よく筋肉量を増やせます。

しかし、筋トレ後に食事の準備をおこなうのは大変です。そうした場合は、サプリやプロテインなどを上手に活用すると、手間なくタンパク質を摂取できます。

余計な脂肪をつけないために脂質はとりすぎないようにする

女性らしい丸みを帯びた体型を作るために、適度に脂質をとりましょう。脂質は、バストアップのために欠かせない栄養素であり、不足すると女性らしい丸みを帯びた体型になれません。

ただし、脂質のとり過ぎは肥満のリスクが高まります。筋肉と脂肪のバランスを考えて、自身に必要な量だけを摂取しましょう。また、脂質をとる際は良質な脂質かどうかが重要です。良質な脂質は「オメガ3系脂肪酸」や「中鎖脂肪酸」を指し、体内では生成できないため食事でとる必要があります。

良質な脂質をとるのにおすすめな食べ物は以下の5つです。

上記は、いずれも良質な脂質を摂取できるため、積極的に食べましょう。逆に、避けるべき食べ物はファストフードです。ファストフードにも脂質が含まれているものの、脂質の過剰摂取につながりやすく、健康的に上半身を太らせる効果は期待できません。

3食＋間食で1日に必要な摂取カロリーをとる

小食で一度に多く食べられない人は、1日の食事を4回以上に分けると効果的です。1日の食事量は変えずに食事回数だけを増やすと、胃腸機能の負担を抑えながら効率よく栄養を摂取できます。

食後は血糖値の上昇でインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。一度の食事でたくさん食べると太る理由は、このためです。また、空腹時には筋肉が分解されるリスクがありますが、こまめに食事をとっていれば筋肉量をキープしやすくなります。

急に食事回数を増やすことが難しい場合は、朝昼晩の食事に加えて間食をとりましょう。間食には、プロテインバーやハイカロリーゼリーなどがおすすめです。携帯しやすい食品が多く、仕事の合間や学校の休み時間など、短時間の休憩でも手軽に摂取可能です。

上半身だけ太るための運動方法｜腕や肩の筋トレをしよう

上半身だけを太らせるために必要な運動は以下の2つです。

上半身を太く見せるために、まずは筋トレで体そのものを大きくしましょう。続いて有酸素運動をおこない、余分な脂肪を燃焼させます。そうすると、丸みを帯びたメリハリボディが手に入ります。

上半身の筋肉を増やすために腕や肩の筋トレをおこなう

筋トレで腕や肩の筋肉量を増やし、メリハリのある体型を目指しましょう。

筋トレを成功させるためのポイントは、正しい方法を身に付け、長く続けることです。

間違った方法で筋トレを続けると、狙った部位に筋肉がつかずケガのリスクが増大します。また、筋肉はすぐに大きくなるわけではないため、最初は動画を見ながら無理のない範囲で、長く継続できるようにおこないましょう。

下記3つの筋トレは、いずれも筋トレグッズが必要なく自宅で手軽にできます。女性らしいふっくらとした上半身に近づけるため、ぜひ挑戦してみてください。

腕立て伏せ｜大胸筋や二の腕を鍛える

腕立て伏せによって、大胸筋や二の腕を鍛え、バストアップと二の腕痩せをおこないましょう。下記は、正しい腕立て伏せの方法を解説している動画です。

腕立て伏せは、上腕や肩まわりのほか、大胸筋を鍛える効果があります。ふっくらとしつつもたるまない二の腕や、ボリュームのあるバストが欲しい人におすすめの筋トレです。

パームプッシュ｜上腕筋や大胸筋を鍛える

パームプッシュによって、上腕筋や大胸筋を鍛え、バストアップや代謝アップをおこないましょう。下記は、パームプッシュの方法を解説している動画です。

パームプッシュとは、上腕二頭筋・大胸筋を鍛える効果のある筋トレです。自分の力に応じた負荷をかけていくことで、無理なくバストアップを目指せます。筋トレに慣れていない女性でも簡単にできるためおすすめです。

バイクプレス｜三角筋や上腕三頭筋を鍛える

バイクプレスで三角筋や上腕三頭筋を鍛え、引き締まった二の腕やキレイな姿勢を手に入れましょう。下記は、バイクプレスの方法を解説している動画です。

バイクプレスは、正しい筋トレ姿勢を身に付ける必要がありますが、慣れると初心者でも無理なく鍛えられます。ふっくらとしつつもたるまない、理想的な二の腕を目指しましょう。

水泳やシャドーボクシングで上半身を鍛える

水泳やシャドーボクシングなどの有酸素運動は、体脂肪・内臓脂肪の燃焼効果が期待できます。狙った部位だけを太くできる筋トレと合わせておこなうことで、余分な脂肪が少ないメリハリボディを目指せます。下記の3つは、比較的おこないやすい有酸素運動です。

水泳は、ほかの有酸素運動に比べて負荷が高く、効率のよい脂肪燃焼が期待できます。関節を痛めるリスクが低く、全身をバランスよく動かせるでしょう。

シャドーボクシングは、脂肪燃焼が期待できる有酸素運動と、筋トレ効果が期待できる無酸素運動を同時におこなえます。お腹周りが気になる人は、ジャブにアッパーの動きを加えるとより効果的です。

プランクとは、うつ伏せの状態から体を浮かせ、30秒〜1分程度姿勢をキープする有酸素運動です。腰の負担が少なく、体幹を効率よく鍛えられます。

上半身だけ太るための生活習慣｜睡眠や血流アップを意識

生活習慣の乱れは、体型の乱れに直結します。上半身だけを太らせるために、正しい生活習慣を身につけましょう。また、以下の3つを重点的に見直すことが重要です。

いずれもホルモン分泌・血行促進・消化機能を正し、より健康的に上半身太りを叶えます。3つのポイントを見直して、理想の体型を手に入れましょう。

7時間以上の睡眠で成長ホルモンを増やそう

体調不良の予防や美容のために、7時間以上の睡眠を心がけましょう。7時間以上睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され美肌効果が期待できます。

成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯は、眠りについてからはじめて訪れた深い眠りのタイミングです。日付が変わるころまでには眠りにつき、深夜1〜3時に深い眠りについているのがベストです。

また、睡眠の恩恵をより多く得るためには、睡眠ホルモンの「メラトニン」が欠かせません。メラトニンは自然な睡眠を促すほかに強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。

バストアップに効果のある女性ホルモンの分泌が活性化するのは、22時〜深夜2時頃です。深夜0時までには眠りにつき、メラトニン・女性ホルモン・成長ホルモンの効果を最大限高めましょう。上半身だけを太らせるほか、美肌効果や体調不良の解消にもつながります。

毎日のマッサージや入浴で血流アップを図る

マッサージや入浴で血流アップをおこない、代謝を向上させましょう。

血行不良は、手足の冷え・肩こり・肌荒れ・体重増加など、さまざまな悩みの原因になります。代謝が悪化するとお腹の周囲に脂肪がつきやすくなるため、血行不良の改善は重要です。以下のポイント2つをおさえ、健康的に上半身太りを成功させましょう。

入浴は、血行促進作用があります。特に、38〜40度のお湯に20分ほど浸かる半身浴が効果的です。ぬるめのお湯でじっくり温まることで、体への負担をおさえながら血流を改善できます。

また入浴後にマッサージをおこなうことで、さらに血行がよくなります。全身に血流を巡らせる役割のあるふくらはぎを中心に、足首から膝にかけて優しくなでる、すねの骨の両脇を親指で押すなどのマッサージが効果的です。

ストレスを発散して消化機能を下げないようにする

食事でカロリーや栄養をしっかりと吸収するために、ストレスを溜めないようにしましょう。ストレスが溜まると胃腸の消化機能が低下するため、カロリーアップや良質なタンパク質をいくら摂取しても、体内に吸収されにくくなります。

主なストレス解消の方法は、以下のとおりです。

自身にあったストレス解消法を選び、効率的な栄養摂取と上半身太りを目指しましょう。

下半身だけ痩せる方法｜むくみや姿勢を改善しよう

摂取したカロリーは全身に届けられるため、上半身太りは下半身痩せを同時におこなう必要があります。

下半身痩せには、むくみの解消、正しい姿勢や歩き方の維持、骨盤矯正などさまざまな方法があります。下記を実践して、均整のとれた女性らしいボディラインを手に入れましょう。

リンパマッサージや食事でむくみを解消する

下半身が太いと感じている場合は、血流の改善によるむくみの解消が効果的です。

リンパマッサージは、むくみを外側からの刺激で解消できます。ふくらはぎは血液を心臓に送り返す役割があり、太ももは皮下脂肪がつきやすいため、この2つの部位を重点的にマッサージしてみてください。

また、むくみ解消に効果のあるカリウムや、食物繊維を意識して食事に取り入れましょう。カリウムや食物繊維は、バナナや海藻類に多く含まれる栄養素です。味の濃い食べ物や甘いものはできるだけ控えて、むくみ解消効果のある食材を食べましょう。

姿勢や歩き方を改善して筋肉のハリをなくす

筋肉のハリは血流が悪くなる原因となるため、正しい姿勢や歩き方を身に付けてハリを解消しましょう。正しい歩き方で日常生活を送ると徐々に下半身痩せを実感できるほか、脚痩せ効果・美脚効果・血流促進などの効果も期待できます。

以下の5つを意識すると、正しい歩き方を身につけられます。

1歩で1メートル進む歩幅を意識し、股関節から足を動かすのがポイントです。足を大きく動かすと消費するエネルギーが増え、より高い脂肪燃焼効果を得られます。

骨盤の歪みを直して脂肪が付きにくい下半身を目指す

骨盤の歪みを直すことで、脂肪が付きにくくスッキリした下半身を手に入れられます。

骨盤の歪みを解消する方法は、自宅で手軽にでき、関節への負担も少ないストレッチがおすすめです。自宅でできる、骨盤矯正ストレッチは以下のとおりです。

ストレッチによる骨盤矯正は、およそ2〜3ヵ月で効果を発揮します。ぜひ毎日のルーティンに加えてみてください。

理想の体型になれた人の方法｜上半身だけ太ることに成功した実例3選

「上半身だけを太らせるために頑張りたい」と考えていても、成功例がなければモチベーションを維持できません。こちらでは、スキマ時間のエクササイズで成功した例や、太れない体質の人が成功した例を取り上げます。これらを目標にしてモチベーションを維持しましょう。

エクササイズで下半身痩せ＆バストアップに成功した例

こちらは、スキマ時間のエクササイズで下半身痩せとバストアップに成功した例です。

＜立っている時に行う足痩せエクササイズ＞

1、普通に立ちます。

2、軸足とは反対の足をフレックス（足首を曲げた状態）にして後ろに上げ、そのまま軸足の斜め後ろに持って行きます。両足の膝は曲げずに伸ばしたままです。この方法を片足20秒ずつ行います。

＜座っている時に行う足痩せエクササイズ＞

1、椅子などに座ります。

2、厚さ5センチくらいの電話帳を太ももの間に挟んで座ります。この時、太ももの内側を意識して電話帳を挟みましょう。

たったこれだけの運動を毎日気付いた時に行っていた宮下さんは、

• ヒップ110センチ→90センチ（－20センチ！）
• ウエスト62センチ→45センチ（－17センチ！）
• 体重70キロ→50キロ（－20キロ！）
• 姿勢が良くなった（→身長が伸びた）
• O脚が治った
• 胸が大きくなった

という、羨ましすぎる効果を得たそうなのです。

（引用：Yahoo!知恵袋）

紹介されているエクササイズはどれも手軽で、料理や仕事の合間にすぐに取り入れられます。そのため、普段から忙しく手間や時間がかからない方法で上半身を太らせたい人におすすめのエクササイズです。短時間でできるものや、狭い場所でできるエクササイズなど、自身に合ったエクササイズをおこないましょう。

ただし、無理は禁物です。エクササイズは継続してこそ効果を発揮するため、無理のない範囲で続けられるものから取り入れましょう。

太れない体質でも上半身の筋トレで増量できた例

こちらは、筋トレの継続で、上半身だけを太らせることに成功した例です。

ダイエットで、10kg痩せるとか聞くとそもそもよくそんなに太れたな～って素直に思う。
成人してから普段は60～61kgくらいやった。
社会人でも61kg～63kgを行ったり来たりでこの歳までほぼ変わらず。
変わったのは筋トレして上半身に筋肉付けた65kgが最高。

— SUGI☆SAKU-No.392 (@shugisaku) July 11, 2016
（引用：Twitter）

筋トレの特徴は、狙った部位だけを大きくできることです。そのため、下半身に余計な筋肉をつけず、上半身にだけ筋肉をつけられます。少し時間に余裕があり、メリハリのある体型を目指したい人に筋トレはおすすめです。

ただし、筋トレによる上半身太りと同時に、ダイエットを考えている人は注意してください。ダイエット＝体重減と思われがちですが、筋トレによるダイエットは脂肪よりも重い筋肉が増えるため、最初に体重が増加します。

筋トレを継続するにつれ、脂肪燃焼速度がアップして次第に体重が減少します。そのため、「筋トレをしても体重が増えるから、さらに筋トレしよう」と勘違いしないようにしましょう。

自転車を使った運動で下半身だけ痩せることができた例

こちらは、自転車をこぎ、下半身痩せに成功した例です。

自転車こいでたら、下半身だけ痩せた(・ω・`)
部分痩せなんて出来ないと信じてたけど、可能かも？ pic.twitter.com/fr8T8HmUsc

— むかいやま (@mukaiyam) February 14, 2017
（引用：
Twitter）

自転車をこぐのは、下半身痩せにぴったりの有酸素運動です。有酸素運動では、一般的に30分以上運動を続けるのが効果的とされています。短期間で効果を実感したい人には自転車がおすすめです。通勤や買い物など日常的に自転車を取り入れることで、無理なく下半身痩せを目指せます。

上半身だけ太るためには下半身痩せも同時におこなう方法で理想の体型に近づこう

上半身を太らせるためには、カロリーと栄養バランスのとれた食事と、上半身の運動が必要です。また、上半身太りと同時に下半身痩せの方法を取り入れることで、より魅力的な体型に近付けます。

ただし、これらの方法はすぐに効果が実感できるわけではありません。そのため、たとえ遺伝的に下半身が太りやすい体質でも、諦めずに継続することが重要といえます。継続して乗り越えた先に、美しいメリハリのあるボディが手に入るのです。