女性が健康的に太る方法-胃腸を整え摂取カロリーを増やそう

健康的に太るためには、「摂取カロリーを増やす」「胃腸の調子を整える」「健康的な肉付き体型を維持する為、運動を行う」が必要です。

実際これら３つの要素が揃うと、健康状態にも変化が見えてきます。

たとえば、貧血や生理不順、肌荒れ、体力不足、肩こり、冷え性といった体調不良なども起こりづらくなるでしょう。

この記事では、健康的な女性らしい体型を目指したい、太らない体質を改善することを目的に、無理なく継続的に実践できる食事法や、運動方法をおさらいします。

女性が健康的に太る方法-1日に必要な摂取カロリーを確認する

女性が健康的に太るための第1歩は、1日に必要な摂取カロリーを把握しておくことです。

1日に必要な摂取カロリーは、性別に加えて年齢・筋肉量・身体活動レベル（運動量）によって異なります。まずは、自分がどの区分に該当するかチェックしましょう。

身体活動レベルは、以下の区分で分けられます。

1日に必要な摂取カロリーは成人女性で約2,000カロリー

【女性の場合】

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

年齢や身体活動レベルによって異なりますが、成人女性で1日に必要な摂取カロリーは2,000kcal前後です。太るためには、2,000kcal以上の摂取を1つの目安にするとよいでしょう。

注意しておきたいポイントは、18〜29歳よりも30〜49歳のほうが推定必要カロリーが高いことです。表からもわかるように、30〜49歳の人は18〜29歳の人よりも、身体活動レベルが低いか高いかに関わらず＋50kcalほど必要になります。

カロリーを摂取することで体重と体脂肪が増える-カロリーと体重の関係

太るために必要なことは、カロリーを摂取することです。

摂取カロリー＞消費カロリーの状態を維持すれば、余ったカロリーが体脂肪となり体に蓄積され徐々に太っていきます。逆に、摂取カロリー＜消費カロリーの場合、体重は減り痩せてしまいます。摂取カロリー＝消費カロリーがイコール関係であれば、食べたカロリーと体で消費するカロリーが同じなため、体重は変わりません。

女性が太りたくても太れない原因ポイント5つ

女性が太りたくても太れない原因は、主に以下の5つです。

太れない原因と改善方法を紹介するので、健康的に太りたい人はチェックしてみてください。

一度の食事で食べる量が他の人と比べて少ない

自分では十分食べているつもりでも、他の人と比較すると食べる量が少ない可能性があります。食べる量が少ない理由として、食事にあまり興味がない・時間がない・すぐに満腹になってしまうなどが考えられます。食事量が少ないと、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っているため、太ることができません。

手っ取り早く摂取カロリーを増やしたい場合は、栄養価の高い白米を食事に取り入れるのがおすすめです。白米に含まれるデンプンは、体内でブドウ糖に変換され体のエネルギー源となりますが、余った分は中性脂肪として体内に蓄積されるからです。

また、食事量をいきなり増やすと、食べることが辛いと感じてしまうかもしれません。食事量は一気に増やすのではなく、少しずつ増やすのがポイントです。

一度に食べる量を増やすのが難しい場合は、食事回数を増やす方法もあります。その場合、1日5〜6回に分けるとよいでしょう。

上記のように、おおよそ3時間ごとに食べる方法です。3食以外はしっかりと食事を用意する必要はなく、プロテインドリンク・ナッツ・フルーツなどで構いません。

偏った食事をしていて栄養バランスがよくない

ジャンクフードやスイーツばかりの偏った食生活では、栄養バランスがよくありません。

太るために高カロリーなジャンクフード・スナック・スイーツばかり食べていても、栄養バランスが偏っているため、必要な栄養素が食べ物から吸収されないのです。食べ物から栄養が吸収できないと体は飢餓状態となり、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。カロリーが高いものを食べても太れないのはこのためです。

ジャンクフードやスイーツをメインの食事にしていると、栄養を吸収できずに脂肪だけが体内に残るため、メリハリのないボディラインの原因になります。また、偏った食事はさまざまな病気を引き起こす可能性が高まるため、注意が必要です。

胃腸など消化機能が弱く一度にたくさん食べられない

胃腸などの消化機能が弱いと、一度にたくさん食べられないだけでなく、せっかく食べても消化吸収がうまくいかず栄養が吸収できません。健康的に太るためには、食事の量を増やすだけでなく胃腸の働きを活発にさせ、食べ物の消化吸収をスムーズにする必要があります。また、胃腸が本来の消化機能を取り戻すと、食欲の増進が期待できます。

改善に向けては、胃腸科で診察を受けるのも1つの手段です。慢性胃炎・逆流性食道炎などの隠れた病気が見つかる場合もあるので、気になる人は受診してみてください。

運動不足により筋肉がどんどん減少している

運動不足になると筋肉は衰え、年齢とともにどんどん減少してしまいます。

筋肉が減少すると、疲れやだるさを感じやすくなります。運動習慣がない人やデスクワークで座りっぱなしの人は、姿勢が悪くなりつまずきやすくなるなど、体への影響が表面化する可能性が高くなるでしょう。

運動習慣を取り入れると、運動でカロリーを消費するため空腹を感じるようになります。するとしっかりと食べることができ、健康的に太れるでしょう。筋肉量が多くなるとメリハリのある体作りにもつながります。

ストレスで自律神経が乱れ食欲不振などを起こしている

太りたくても太れない人の原因は、食事だけではありません。強いストレスを慢性的に抱えていると自律神経が乱れ、胃腸の働きの弱まり・食欲の低下・下痢などさまざまな不調を引き起こします。

心身の不調は、せっかく食べても栄養が吸収できないばかりか、食欲がわかず食べる量が減り痩せてしまう悪循環に陥りやすくなります。こうした事態を避けるためにも、生活習慣の見直しが大切です。健康な体作りには健全な精神状態も欠かせません。

ストレスを軽減する方法はさまざまです。自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

体重を増やし太る方法-女性らしい体型を作る食事6ステップ

健康的に体重を増やして太るには、正しい方法を正しく実践する必要があります。女性らしい体型を作る食事ステップは以下です。

いきなりすべてを実行しようとすると挫折しかねません。健康的に太るためには、長く続ける継続力が大切です。まずは難易度の低いステップ1からはじめていき、少しずつレベルアップを目指しましょう。

ステップ1-食物繊維や乳酸菌を取り入れ腸内環境を整える

まずは、食事に食物繊維や乳酸菌を取り入れ腸内環境を整えます。腸内環境が整っていないと、食べた物から栄養を上手に吸収できません。酵素は、栄養の分解・吸収を助ける働きがあり、栄養を吸収しやすくします。

納豆やヨーグルトには、乳酸菌が含まれる酵素が生野菜や果物よりも多い傾向にあります。また、調理の手間なくすぐに食べられる点もポイントです。

また、食物繊維も腸の働きを整えるので、積極的に取り入れたい栄養素です。食物繊維が不足すると腸内細菌が育たず胃腸の働きが低下し、栄養が吸収しにくくなります。

食物繊維は、以下の食材に多く含まれます。

これらの食材を積極的に取り入れましょう。

ステップ2-間食を活用し食べる行為を増やす

間食を活用すると1日の食事回数を増やせます。朝食・昼食・夕食をしっかり食べるのが難しい人も、間食を活用して摂取カロリーを増やしましょう。

1日に5〜6回の食事を準備するのは難しいかもしれませんが、以下の間食は調理の手間がなく手軽に食べられるのでおすすめです。

ナッツに含まれる脂質には、コレステロールを減らす働きをするオレイン酸やビタミンE・食物繊維など、さまざまな栄養素が詰まっています。1日約20粒食べると美容や健康によいとされています。間食は、スナックやスイーツではなく栄養価の高いフルーツ・ナッツ・ヨーグルト・チーズを積極的に摂取しましょう。

ステップ3-筋肉の源である高タンパク質な食品を積極的に摂る

タンパク質は筋肉の源です。健康的に太るためには、高タンパク質な食品を積極的に食事に取り入れましょう。タンパク質を多く含む食材は、以下です。

肉のなかでも、鶏もも肉・ささみはタンパク質の含有率が高い食品であり、牛肉や豚肉よりも消化しやすいため、胃腸の負担も最小限です。

タンパク質は食事だけでは不足しがちな栄養素なので、プロテインで補うのもおすすめです。プロテインは、筋肉に必要なタンパク質が気軽に補えるだけでなく、免疫力の向上や疲労回復の効果が期待できます。

ステップ4-消化・吸収力をあげる方法や食べ物を取り入れる

消化吸収をスムーズにするために必要なことは、ゆっくりよく噛んで食べることです。

よく噛むと食べ物が消化されやすく胃腸への負担も少ないので、お腹の弱い人は特に意識しておきたい基本的なポイントです。白米は糖質を多く含み消化しやすいので、健康的に太りたい人は積極的に取り入れてみてください。

酵素はタンパク質を分解する働きを持っているため、タンパク質の多い食事のときは、酵素を摂取することを意識しましょう。消化酵素を含む大根・長芋・パイナップルなどの食品を摂取すると、栄養吸収率も高まります。食品から補うのが難しいときは、サプリを利用しても問題ありません。

また、食材を長時間加熱するスープや煮浸しは、食材がやわらかくなり消化しやすい調理法です。じゃがいも・にんじん・大根などは胃腸への負担も少ないため、おすすめの食材です。

ステップ5-目安とされている摂取カロリーに近づける

健康的に太るためには、1日の摂取推奨カロリーを知ることが大切です。太るためには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を保たなければいけません。ただし、ジャンクフードやスナックなど、カロリーは高くても栄養価が偏った食べ物では健康的に太ることは難しいでしょう。

健康的な食事として世界中から注目されている和食は、主食・主菜・副菜2品・汁物の一汁三菜を基本としています。

和食は、炭水化物・タンパク質・脂質などをバランスよく摂取できます。そのため、栄養バランスを意識しつつカロリーを摂取したい人には、和食がピッタリです。

ステップ6-1日3食きちんと食べる行為を習慣化する

食欲が出ず、3食きちんと食べていない痩せ型の人は多いかもしれません。1日1食では、1日の推奨摂取カロリーを補うことは困難です。食事回数が少ない人は、まずは1日2食を目指しましょう。

食事回数を増やす際は、ステップ2でも紹介した上記の間食からで問題ありません。

食欲がなくいきなり3食しっかり食べようとすると、身体的にも精神的にもよくありません。少しずつ1日3食時間を決めて食事するペースを整え、やがて習慣化されると体もリズムをつかみ、同じ時間に空腹を感じやすくなります。

体重を増やし太る方法-女性らしい体型を作る運動ステップ5つ

ここからは、健康的に太って女性らしい体型を作る運動を、5つのステップに分けて紹介します。健康的な体型を作るには、筋肉量を増やすことが大切です。また、筋肉量を維持するには、ウォーキングやエアロビクスなどの脂肪を燃焼する有酸素運動ではなく、短距離走や筋トレなどの無酸素運動が必要です。

筋肉量が増えると、冷え性の改善・代謝がアップし、適度な運動習慣でストレス解消・精神的に安定するメリットもあります。

食事のステップと同様に、難易度が低いステップ1からスタートさせ、慣れたら次のステップにチャレンジする流れが成功への近道です。

ステップ1-動的ストレッチを取り入れ体を動かす習慣をつける

まずは、動的ストレッチを生活に取り入れ体を動かす習慣をつけましょう。動的ストレッチは、ラジオ体操やダンスなどです。筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げるストレッチで、柔軟性を高め体温を上げることができます。無酸素運動の前に取り入れるのであれば、動的ストレッチがおすすめです。

逆に、静的ストレッチに該当するのがヨガです。反動をつけずゆっくり伸ばして筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減させる効果があります。

動的ストレッチの動画を確認しながら、ウォーキングアップをおこないましょう。

ステップ2-筋トレ初心者や体力に自信がない人にもはじめやすいプランクをおこなう

プランクは、腕立て伏せのような体勢でおこなうトレーニングです。体勢をキープするだけなので、筋トレ初心者や体力に自信がない人にもおすすめです。肘とつま先で体を支えている状態でバストも意識して力を入れると、胸筋を鍛えられバストアップも期待できます。また、腰への負担も少なく、腰が痛い人でも挑戦できるトレーニングです。

ステップ3-上半身周りの筋肉に効果的な腕立て伏せを取り入れる

ステップ3では、大胸筋という筋肉を腕立て伏せで鍛えます。大胸筋は、上半身のなかで一番大きな筋肉で、メリハリのあるボディを手に入れるためには欠かせない筋肉です。

ステップ4-下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットをおこなう

ステップ4は、下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットです。下半身に加えて、背中や腹筋も鍛えられるトレーニングです。動画をチェックして、正しいフォームでスクワットをおこないましょう。

ステップ5-ダンベルやトレーニングチューブなどを取り入れ筋トレの負荷をあげる

ステップ5では、ダンベルやトレーニングチューブを取り入れ、筋トレの負荷を上げていきます。ダンベルはピンポイントで負荷をかけたい部位に使え、短期間でより筋肉を大きくすることが期待できます。トレーニングチューブは、さまざまな部位を鍛えられるゴム製のアイテムです。負荷を調整できるため初心者でも使いやすく、リハビリ中の人や高齢者のトレーニングにも用いられています。

女性らしい体型に太る方法-無理のないペースで食事改善と運動をコツコツと継続する

女性らしい体型に太るには、1日に必要な摂取カロリーを確認するところからはじめます。体重を増やす・減らすといった体質改善には、多くの時間が必要です。そのため、無理のない範囲で長く続けることが何よりも大切です。いきなり完璧を目指すのではなく、自分に合った難易度のステップから、徐々にステップアップを目指しましょう。