ガリガリを脱出し確実に太る方法は食事調整と少しの筋トレで叶う

ガリガリ体型の人が太る方法は、食事改善や効率のいい筋トレです。

ガリガリ体型や痩せすぎの人には、太れない原因が必ずあり、食事改善や筋トレの実践が必要とされます。実際、ボディビルダー北島達也さん自身もボディビルをはじめた当時は、身長170cmで体重45kgの細身体型だったようです。

この記事では、「太るために試行錯誤しても効果が出ない」「とにかくガリガリ体型から脱却したい」人向けに、太るための正しい方法とポイントをおさらいします。

ガリガリを克服し太るためには、1日分の推奨摂取カロリーを知ることから

健康的に太るためには、自分の1日分の推奨摂取カロリーを知っておくことが大切です。1日分の目標量を知らないと、普段より食事を多めにしても、カロリーが足りていなかったり、必要な栄養素が不足していたりします。その場合、努力しても思ったような結果が得られず、挫折しかねません。普段から、目標カロリーを意識して食事をしましょう。

また、1日分の推奨摂取カロリーは、性別・年齢・筋肉量・身体活動レベル（運動量）によって異なります。

年齢は、18〜29歳のようにおおまかに区切られます。これは、年代によって基礎代謝量が異なるためです。加えて、身体活動レベルも同様に、基礎代謝量を考慮して3つの区分に分けられます。

年代別の推奨摂取カロリーを確認し、自身がどのくらい摂取しているか把握する

まずは、性別・年齢・身体活動レベルを確認し、1日に必要なエネルギー量を確認しましょう。

男性の1日に必要なエネルギー量（kcal）

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

女性の1日に必要なエネルギー量（kcal）

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

男女とも、1日に必要なエネルギー量が高いのは30〜49歳です。続いて、18〜29歳、50〜64歳と続きます。18〜29歳よりも30〜49歳の人のほうが、推奨摂取カロリーが高いのは意外と驚く人も多いのではないでしょうか。

表からもわかるように、30～49歳の身体活動レベルがII（普通）またはIII（高い）人は、成人してから、1日に必要なエネルギー量が最も多い期間となっています。

摂取カロリーは体重に関係がある-摂取カロリー>消費カロリーを目指す

体重は、摂取カロリーと消費カロリーの釣り合いによって変化します。カロリー摂取量と消費量の関係は以下のとおりです。

太るためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を保つ必要があります。この状態を保つと、消費しきれずに余った分が体脂肪として身体に蓄積されるため、体重を増やせます。逆に、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い場合は、体重を増やせません。

ガリガリ体型から健康的に太る正しい方法のまとめ

ガリガリ体型から太る方法は、摂取カロリーを消費カロリーより増やすことです。しかし、健康的に太らなければ意味がありません。健康的に太るためには、食事バランス・間食・運動が大切です。

上記の7項目を抑えて、健康かつ理想的な体重を手に入れましょう。

1.酵素を食事と合わせて摂り栄養の吸収をサポートする

健康的に太るためには、カロリーだけでなく栄養も必要です。しかし、栄養の吸収力は人によって異なります。健康的に太るためには、栄養の分解と吸収のサポートをする酵素を食事に取り入れて、栄養の吸収を促すことが必要です。

酵素が不足していると、いくら栄養を摂取したとしても身体への吸収が悪く、体重増加につながらずに体外へ排出されてしまいます。効率よく太るために、酵素が含まれる食品を積極的に摂取しましょう。

酵素は、生野菜・果物にも含まれています。熱に弱いので、加熱されていないものを選ぶのがポイントです。

また、スナック菓子、砂糖の入ったジュース、ジャンクフードなどの加工食品には酵素が含まれていないため、摂取しても健康的に太ることはできません。

2.腸内環境を整えてエネルギーを効率よく吸収する

人が太る原理は、とても単純です。消費カロリーより摂取カロリーを多く摂れば太れます。しかし、小食であることから、頑張って食事を摂ることが苦痛な人もいます。そのような人は、腸内環境を整えることからはじめましょう。腸内環境を整えるには、以下の食材を意識して食事に取り入れましょう。

1度の食事で多くの量を食べることが難しければ、食事回数を1日5〜6回に分けても構いません。少しずつでもトータルで、多く食べていれば、徐々に慣れていきます。

3.白米、パン、うどん、パスタなど、1回の食事あたり約50％を取り入れる

白米、パン、うどん、パスタなどの炭水化物を1回の食事あたり約50％取り入れましょう。摂取カロリー全体から考えて、約50%が炭水化物で占めるようなバランス感です。

炭水化物の栄養素は、大きく糖質と食物繊維に分けられます。糖質は、体内に吸収されてエネルギー源になり、体内の消化酵素によりブドウ糖に分解。消費されなかったブドウ糖は、中性脂肪になりやすいという特徴があります。これは、中性脂肪が主にブドウ糖で構成されているためです。そのため、糖質が多く含まれる白米やパンなどを多く摂取すると体脂肪が増え、体重を増やせます。

また、食物繊維は、消化吸収されずエネルギーにもなりません。しかし、便秘予防や腸内環境を整える効果が期待できます。

4.チーズ、アボカド、ごま油など、1回の食事あたり約30％を取り入れる

1回の食事あたり、約30％の脂質を取り入れましょう。

脂質は高カロリーなため、積極的に摂取することで効率的に体重を増やせます。主な働きは、体温の保持や内臓の保護に加え、細胞膜やホルモンの材料として使われたり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする役割も持っています。

脂質が不足してしまうと肌荒れ・髪のパサつき・精神状態の悪化などを引き起こします。ただし、現代の食生活ではむしろ不足し辛い栄養素であり、過剰摂取すると理想的な太り方が難しくなるため、脂質は適量摂取を心がけましょう。

また、脂質を摂取するときのポイントは、飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸をとることです。飽和脂肪酸は、血液の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまう一方で、不飽和脂肪酸は血液のコレステロールを下げる働きがあります。

5.肉・魚介類、卵、豆腐など、1回の食事あたり約20％を取り入れる

1回の食事あたり約20％を取り入れましょう。タンパク質は、意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。

しかし、健康的に太るためには、タンパク質は欠かせません。タンパク質は筋肉の源であり、筋肉量を増やすために必要な栄養素だからです。

6.アーモンド、バナナ、プロテインドリンクなどの間食を取り入れる

1日の推奨摂取カロリーを満たすため、間食も積極的に取り入れましょう。間食を上手に活用すれば、カロリー摂取や不足しやすい栄養素の摂取が可能です。

アーモンドの栄養は、約50％が脂質で構成されています。この脂質の多くが、オレイン酸やリノール酸の不飽和脂肪酸です。バナナは糖度が高く、ブドウ糖・果糖・ショ糖などさまざまな糖質が含まれています。皮をむけばすぐに食べられ、持ち歩きも可能。季節を問わず手に入れやすく、価格も手頃なのもポイントです。プロテインドリンクは、少量でもタンパク質を効率的に摂取できます。

7.動的ストレッチや簡単な筋トレを習慣づけ健康的な体をつくる

食事とともに、簡単な筋トレを習慣づければ健康的に太ることが可能です。ガリガリの人が意識して食べるようになると、最初のうちは全身に脂肪がつくため、体重が増えます。しかし、筋肉は付かないため、理想の体に近づけるには筋トレが必要になります。

ポイントは、大胸筋や広背筋などの大きな筋肉から鍛えていくことです。まずは、自宅でできる動的ストレッチや自重トレーニングなどからはじめてみましょう。最初は筋トレの負荷を考えなくても問題ありません。無理なく長く続けることが重要です。続けているうちに、筋肉量が増え、より負荷のある筋トレが可能になります。

朝食・昼食・夕食の1日の具体的な参考レシピを紹介

朝食は、今日1日を活動的に過ごすためのエネルギー源です。毎朝しっかり食べて頭と身体を目覚めさせましょう。

昼食は、職場やお弁当で食べることが多いので調整が難しい場合も考えられます。なるべく1品だけでなく、付け合わせのサラダやスープを意識して摂取しましょう。

疲れていたり帰宅が遅くなったりすると、夕食の調理が面倒になってしまいます。お惣菜や缶詰などを上手に活用すると調理の手間が少なく、すぐに食べられます。

上記のような食事に加え、3時のおやつとしてプロテインドリンクやバナナなどの間食も取り入れましょう。

カロリーのもととなる3つの栄養素をバランスよく積極的に摂る

高カロリーな物を優先的に摂取しても、健康的に太れません。そのため、食事は栄養素のバランスが重要です。1食分の栄養バランスの目安は以下のとおりです。

各栄養素の目標割合（1食分）

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

カロリーの元となる3つの栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質です。それぞれからカロリーを摂取できますが、栄養素によってカロリーが異なります。1gあたりのカロリーは、炭水化物とタンパク質が4kcal、脂質は9kcalです。

私たちが口にする食べ物や飲み物に含まれるカロリーは、炭水化物・タンパク質・脂質の3つの栄養素がどのようなバランスで含まれているかで決まります。1日の推奨摂取カロリーを満たすことも大切なポイントです。しかし、カロリーだけでなく3つの栄養素をバランスよく摂取することも重要です。年齢によって若干バラツキはありますが、おおよそ炭水化物50％・脂質30％・タンパク質20％のバランスを意識して食べるといいでしょう。

痩せ型で食べても太れない5つの原因と見直すべき考え方

瘦せ型で食べる量を増やしても太れない人には、何かしらの原因があります。太れない原因としては、以下のようなことが考えられます。

一見、太ることに関係がなさそうな事柄でも、重要な場合があります。きちんとチェックし、改善しましょう。

1.健康的な食事を摂ることができず栄養が偏ってしまっている

健康的な食事を摂らないと栄養が偏ってしまいます。例えば、好き嫌いが多い・料理が面倒などの理由で、カロリーの高いジャンクフードやスナックばかり食べていると、栄養バランスが偏っているため、本来必要な栄養素が食べ物から吸収できません。また、栄養を吸収する力も低下してしまいます。

カロリーの高いポテトチップスは実は適していない

ポテトチップスなどのスナック菓子はカロリーが高いので、太るために摂取するという考え方もあります。この考え方も間違いではありません。しかし、ガリガリな人には適していません。なぜなら、栄養価がほとんど含まれていないからです。

食べ物から栄養が吸収できないと、身体が飢餓状態になります。飢餓状態になると、元々ある身体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換します。そのため、スナック菓子を食べても太りません。

ただし、脂肪は体内に残るので、スナック菓子ばかり食べていると、体脂肪率が高い隠れ肥満の状態になってしまいます。スナック菓子に限らず、ジャンクフード・スイーツなども同様のことがいえます。

2.胃腸などが弱く消化吸収がスムーズにいかない

胃や小腸は、食べ物を消化吸収し、不要なものは体外に排出する働きを持っています。そのため、胃や小腸などが弱いと消化吸収がスムーズにいかず、せっかく食べても栄養が吸収できません。

まずは、消化しやすい調理をしたり、噛む回数を増やしたりするといいでしょう。消化しやすい調理方法は、食材を長時間加熱することです。主に、スープや煮浸しなどの調理法です。食材がやわらかくなり、消化しやすくなります。その場合、食物繊維の多い野菜ではなく、胃腸に負担の少ないものを選ぶことがポイントです。

病院で診断はしてもらうべき、必要なところはお金をかける

「病院に行くのは面倒」「お金をかけたくない」と考える人もいるかもしれません。しかし、診断だけでもいいので、専門家に体の調子をみてもらいましょう。健康的な食事を頑張って食べたとしても、胃腸が弱いとせっかくの栄養の吸収がスムーズにおこなえません。

まずは、病院で診察を受け、胃腸の調子を整えてから健康的な身体を手に入れましょう。

3.普通体型の人と比べると食べる回数や量が少ない

トレーニングで筋肉をつけ、たくましい身体を目指す人も多いかもしれません。しかし、体重を増やすには筋トレよりも先に食事の見直しが大切です。筋肉は、食事から摂取したタンパク質が主な原料だからです。まずは、自分の1日の推奨摂取カロリーを把握し、3食しっかりと食べることを意識しましょう。

ただし、食の細い人は食事を増やせない場合があるため、食事回数を増やしましょう。食事回数を増やす場合は、食事と食事の間が均等になるような時間配分がポイントです。加えて、間食を取り入れることも効果的です。

食べても太れませんは実は嘘、食生活を見直す

たくさん食べても太れず、諦めてしまったという過去を持つ人は、過去の食事をよく思い出してみましょう。1回の食事量が少ない、栄養素の偏ったジャンクフードやスナックばかり食べていたというケースが考えられます。

正しく太るためには、食べる量や回数を今よりも増やすのはもちろん、栄養バランスが整った食生活を習慣化することが大切です。

4.生活習慣が良くなく自律神経が乱れストレスがたまり食欲不振になっている

食欲がわかない原因の1つに、ストレスが挙げられます。日頃から強いストレスを感じていたり、ストレスを上手に発散できていなかったりすると、自律神経が乱れてしまい、胃腸の働きが弱まり食欲の低下や下痢などの症状を招きます。

胃腸の働きが弱まると、せっかく食べた栄養素もうまく吸収できないばかりか、食事量が減ってしまい健康的に太れません。

食べていないことだけが原因ではない、生活習慣自体を見直す

健康な身体づくりには、健康な精神状態も欠かせません。再度、自分の生活習慣を見直して、ストレスを軽減させましょう。

5.食事を十分に摂れていないため、体力がなく筋肉も痩せ細っている

必要な食事量が摂れていないと、筋肉が痩せ細り体力も落ちてしまいます。筋肉量が減ると体力がなくなるだけでなく、つまずきやすくなったり姿勢が悪くなったりします。また、肺炎や感染症などさまざまな病気になりかねません。

日常的に運動をしていない人や、仕事はデスクワークという人は、筋力低下の可能性が高い状態です。適度な運動とバランスのよい食事を意識して、生活しましょう。

筋肉量を維持するために、女性も適度な筋トレが必要

何も運動をしていないと、加齢とともに筋肉は痩せていきます。健康的な身体を目指すためには、性別や年齢に関係なく筋肉量を増やすことが必要です。筋トレする体力がないという人は、簡単なストレッチや少ない回数からはじめましょう。

ガリガリでも正しい方法で太って手に入れられるコト

正しい方法で太って健康的な身体になると、以下のようなメリットがあります。

それぞれのメリットを理解し、辛いときや挫折しそうになったときのモチベーションにつなげましょう。

外見や見た目に対するコンプレックスを克服できる

健康的に太っている状態は、身体に脂肪や筋肉がバランス良く付いている体型です。一方で、自身の痩せすぎ体型に「頼りない」「病弱そう」という印象を抱いている人もいるでしょう。相手はあまり気にしていなくても、自分の見た目を気にしすぎてしまうとコンプレックスになります。

健康的に太ると、外見や見た目が変化し自ずとガリガリ体型に対するコンプレックスの克服につながります。

体力のなさや疲れやすさが改善

健康的に太ると、体力のなさや疲れやすさが改善されます。痩せ型の人は、風邪をひきやすかったり体力がなく疲れやすかったりします。その他、肩こり・冷え性・貧血に悩まされる人も多いです。加えて女性は、ホルモンバランスが乱れやすく生理不順になってしまうことも考えられます。

こうした症状は、痩せ型であることや、身体に必要な栄養が足りていないことから引き起こされます。身体に必要な栄養を摂取することで、こうした症状の改善が期待できるでしょう。

見た目だけでなく精神的にも落ち着き安定する

正しい方法で太ると、精神的な落ち着きや安定を手に入れられます。

栄養が不足した状態では、脳の機能が低下してしまいます。脳に必要な栄養が不足すると、常にイライラしたり些細なことで激しく落ち込んだりして、精神が安定しません。

逆に、栄養素をしっかりと摂取して脳に栄養が行き渡ると、本来の機能を取り戻し精神的に安定していきます。

健康的に太るためには、食事管理と運動習慣の継続が必要です。精神的に安定するだけでなく、正しく太る過程で精神を鍛えることも可能です。

今日から正しく太る方法をはじめよう-継続は力なり

ガリガリ体型を克服する第一歩は、自分の1日の推奨摂取カロリーを知ることです。体重を増やすことに限らず、減らすことも含め体質改善には長い時間がかかります。そのため、焦らず習慣化させ、長く続けることが大切です。一度にたくさん食べられない人は、間食を上手に活用して、目標カロリーを無理なく目指しましょう。

今回紹介した方法を無理のない範囲で意識しておこない、長期的な目線で自分の身体の変化を楽しむことが重要です。