太る方法に食べ物の摂取は欠かせない-健康的に太るための和食レシピ

太る方法として、食べ物の摂取量を増やすことは避けて通れない道です。

太るための基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」です。摂取カロリーが消費カロリーを下回らないよう、1日の間に摂取する食べ物を少しずつ調整していきましょう。

ここでは、太れない体質を改善することを目的に、和食レシピや無理なく続けられる食べ方をまとめました。

健康的に太る食事メニューといえば和食！手軽に作れる料理

「痩せすぎと言われて嫌な思いをするから太りたい。けれども健康的でなければ嫌」という人には、和食がおすすめです。なぜなら、和食は摂取カロリーが高いだけでなく、栄養をバランスよく取れるからです。また、普段の食事に和食を取り入れることで、体調がよくなり体力もつきます。

今回ピックアップしたのは、健康的に体重を増やせ、かつ手軽に作れるメニューです。和食を食べて健康的に太り、痩せすぎや病弱体質を解消しましょう。

腸内環境を整えるキノコ×良質なタンパク質｜鮭とキノコのバターしょうゆ包み焼き

引用：鮭ときのこのバター醤油包み焼きのレシピ/作り方｜つくおき

材料をクッキングシートに包みオーブンで焼くだけの、非常にお手軽なレシピです。ふわふわ食感の鮭とたっぷりの野菜で、バランスよく栄養がとれます。

酵素×タンパク質×良質な脂質で栄養吸収率アップ｜豚キムチ

引用：レンジで出来ちゃう！＊豚キムチ＊｜レシピサイトNadia

火を使わず電子レンジだけで手軽にできる豚キムチは、味付けがしっかりしているため、ご飯やうどんによく合います。キムチは薬膳効果もあり、スタミナをつけて健康的に太りたい人に最適です。

胃腸に優しく消化もよい炭水化物×タンパク質｜肉みそうどん

引用：レンジで簡単！肉味噌うどん｜レシピサイトNadia

肉みそうどんは胃腸に優しく食べ応えもあり、冷凍うどんを使用すれば、材料を和えてレンジで温めるだけで完成します。忙しい日にも短時間で作れ、手軽に栄養がとれるメニューです。シンプルでありながら栄養豊富で食べ応えもあるため、健康的に太りたい人におすすめの食事といえるでしょう。

完全栄養食と言われる卵は無敵｜酢じょうゆ煮卵

引用：さっぱり味が美味しい。酢醤油煮卵｜つくおき

完全栄養食である卵をゆでて、酢じょうゆに漬けるだけの簡単レシピです。酢を入れることでさっぱりと仕上がるため、食欲のないときでも食べやすいメニューといえます。また2日以上漬け置きすることで、卵に調味液がしみわたり、さらにおいしくなります。常備しておき、食欲のないときのおかずにしたいメニューです。

健康的に太る方法｜食事をとる6つのポイント

ただ食べるだけでは、健康的に太ることはできません。健康的に太るためには、食事の栄養バランスや、食事習慣の意識などの改善が重要です。また、食べているのに太れない場合、摂取カロリーが不足していることや、栄養バランスが偏っていることなどが原因として挙げられます。ポイントを押さえて食事をとることで、より早く健康的に太れるでしょう。

1.食べたものをしっかり消化吸収できる腸内環境にする

まずは、太りにくい体質を改善するために、腸内環境を整えましょう。

食べ物をたくさん食べても腸の働きが悪ければ、栄養を吸収できず、健康的に太ることができません。

腸内環境を整えることで、食べ物の消化吸収がしやすくなり、免疫力が上がって健康的な身体になれます。腸内環境を整えるには、食物繊維や乳酸菌を取り入れることが重要です。

2.筋肉量をアップさせる高タンパク質の食べ物をとる

高たんぱくな食材を取り入れて、筋肉量を増やすことが重要です。

健康的に太るために、筋肉のもととなるタンパク質は欠かせません。

タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量の減少につながり、痩せてしまう原因になります。健康的に太るために、タンパク質の摂取量を意識しましょう。

ただし、身体が1度に処理できるタンパク質の量は限られています。1度に処理できる量を超えてしまうと、タンパク質はそのまま体外に排出されてしまうのです。

タンパク質をきちんと吸収するために、回数を分けて摂取するようにしましょう。

タンパク質をしっかりとるときは吸収率を高めるため酵素も取り入れる

たんぱく質の吸収を高めるためには、酵素が必要です。

酵素は胃腸への負担軽減に加えて、栄養の分解吸収を促進する働きがあります。そのため、酵素をとることで、効率よく健康的に太ることが可能です。

酵素はさまざまな食品に含まれていますが、熱に弱いため、加熱せずに食べましょう。

3.間食にはお菓子ではなく栄養価のある食べ物を選択する

1度の食事量が少ない人は、間食によって食事の回数を増やしましょう。食事を小分けにすることで、無理なく摂取カロリーを増やせます。

間食はお菓子ではなく、タンパク質や炭水化物がしっかり入ったものを選ぶことで、健康的に体重を増やせます。

ポイントは、自分に不足しやすい栄養素が含まれているものを、間食に選ぶことです。普段の食事を見直して、不足している栄養を間食で補いましょう。

4.効率よく摂取カロリーを増やすために良質な脂質をとる

脂質は三大栄養素のなかでカロリーが最も高いため、タンパク質や炭水化物より効率よく摂取カロリーを増やせます。

脂質をとることで、食事量を変えずに摂取カロリーを増やせます。ただし、良質な脂質をとることが重要です。

揚げ物やスナック菓子に使われている油は、中性脂肪になりやすいため、とりすぎに注意しましょう。ポイントは、良質な脂質であるDHAやEPAなどの『オメガ3系脂肪酸』、MCTオイルなどの『中鎖脂肪酸』を選ぶことです。

良質な脂質は、悪玉コレステロールを減らし、血液がサラサラになる効果もあるため、健康的に太ることができます。

5.筋肉や脂肪を蓄えるために炭水化物は積極的に取り入れる

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。筋肉や脂肪をキープするために重要な役割を果たす栄養素であるため、炭水化物を摂取するように心がけましょう。

炭水化物不足はエネルギー不足に直結します。エネルギー不足になると、身体はエネルギーを作り出すために、筋肉や脂肪を分解してしまうのです。

筋肉や脂肪が減ってしまうと体重を増やせなくなるため、炭水化物をしっかりとるようにしましょう。

また、炭水化物をとるポイントは、食物繊維が豊富なものを選ぶことです。食物繊維は腸内環境を整える効果があるため、摂取した栄養をスムーズに吸収しやすくなります。

6.食事回数を増やし食事をとることを習慣化する

小食な人は、1度の食事量を減らして食事回数を増やしましょう。加えて、食事回数が負担にならないように、手軽に食べられるものを利用することが大切です。

健康的に太るためには、食事を抜かないことが重要です。

食欲がなかったり忙しかったりすると、食事を抜きやすくなります。しかし、食事を抜くと摂取カロリーが減ってしまい、体形を維持できません。食欲がなくても手軽に食べられるものを用意し、エネルギー補給しやすい環境を作りましょう。

また、規則正しく食事を習慣化することで、自然に食事回数が増え、太りやすくなります。

太るには1日に必要な食べ物の摂取カロリーを知ることが大切

1日に必要なカロリーを把握しましょう。知らなければ、消費カロリーと摂取カロリーのつり合いが取れないため、健康的に太れません。

ただし、カロリーの必要量は年齢、性別、身体活動レベルによって大きく異なります。自分に必要な摂取カロリーを知ることで、食事量の目安をつけることが可能です。よって体重や体形をコントロールしながら健康的に太れるようになります。

年代別・性別ごとの摂取カロリーを確認しておく

男女が1日に必要とするカロリーは以下のとおりです。

引用：1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！｜MediPalette

普段摂取しているカロリーが必要カロリーを下回っている場合、摂取カロリーが不足しています。カロリーの摂取量や栄養バランスを確認しながら、少しずつ理想の摂取カロリーに近づけましょう。

カロリーを摂ることで体重と体脂肪も増える｜カロリーと体重の関係

摂取カロリーを増やすことで体重や体脂肪に変化が生まれます。なぜなら、体重や体脂肪は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変化するからです。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、消費されずに余った分が体脂肪として蓄積され、体重が増えます。

ただし、すぐ太るためにいきなり摂取カロリーを増やすと、胃腸など身体に大きな負荷を与えることになります。健康的に太るためには、摂取カロリーと摂取内容を調整しながら、時間をかけて体重を増やすことが大切です。

太りたいのに太れない人の主な原因｜ポイント5つ

「痩せすぎと言われることが嫌で太りたい。けれども太れない」という原因には、体質や食事内容、生活習慣などさまざまなことが考えられます。

自身の太れない原因を改善することで、健康的かつ理想の体型を作れるでしょう。

他の人に比べ食事を摂る回数や食べる量が少ない

他の人と比べると食事回数や食事量が少ないと、太れない原因になります。「朝ご飯を食べない」「仕事が忙しいため昼食を抜くことが多い」という場合、摂取カロリーより消費カロリーのほうが多くなり、太ることが難しくなります。そのため、毎食きちんと食べ、食事量を少しずつ増やすことが重要です。

栄養バランスが良くない偏った食事になっている

栄養バランスに偏りがあると、太れなくなります。栄養バランスが偏った食事を続けていると、栄養を吸収する力が低下してしまうからです。

栄養を吸収できないと身体が飢餓状態となり、エネルギーを確保するために脂肪や筋肉を分解します。

太るためにジャンクフードやスイーツばかり食べている場合、栄養が偏ってしまい、太れないだけでなく、健康を損なう可能性が高いでしょう。

胃腸など消化機能が弱いため1度にたくさんの量を摂れない

消化機能が弱いと栄養を吸収できないため、太れなくなります。

胃や腸は、食べたものを分解して栄養を吸収し、不要なものを体外に排出します。

しかし、消化機能が低下していると栄養を吸収できないため、体重を増やせません。

ポイントは、胃腸に負荷のない食生活によって胃腸を整えることです。ある程度胃腸が落ち着いたら、少しずつ食事量を増やしていくことで摂取カロリーを増やしましょう。

運動不足ぎみで筋肉量自体が少ないため摂取したカロリーを消化しにくい

運動不足は筋肉量を低下させるため、健康的に太れません。

運動習慣を身につけていない場合、筋肉量が徐々に減っていき痩せてしまいます。また、筋肉量が減ると、体内の悪玉菌が増えて胃腸の消化能力が落ちてしまい、取り入れた栄養の吸収が難しくなるのです。

そのため、運動は健康的に太るために重要です。運動不足を解消して健康的に太りましょう。

ストレスによる自律神経の乱れから食欲不振になる

ストレスは食欲不振の原因になるため、解消できないと太れません。

なぜなら、人間は長期間ストレスにさらされると、自律神経が乱れ胃腸に影響を及ぼすからです。結果、食欲不振や下痢などの症状が出るため、食べても栄養を吸収できません。

過度の緊張状態が続かないようにストレス解消手段を見つけたり、ストレスの原因を取り除いたりしましょう。

栄養のある食べ物をバランスよく取り入れることからはじめる

健康的に太るためには、栄養のあるものをバランスよく食べることが大切です。

ほどよく脂肪や筋肉がついていると、外見がよいだけでなく、精神を安定させられます。しかし、いきなり食事量を増やしても太ることはできません。太るためには、体質改善からはじめる必要があります。

まずは、無理せず栄養を多くとれるように食生活を改善し、少しずつ食事量を増やしましょう。そうすることで健康的に太り、見た目も身体の調子も改善されます。