3ヶ月で脱ガリガリのための筋トレメニューと食事方法-鍛えるべき3ヶ所とは

筋肉をつけてTシャツをカッコよく着こなしたいと考える人にとって、ガリガリは深刻な悩みです。Tシャツが似合うような筋肉質の身体を手に入れるためには、胸・腕・肩を中心した上半身を鍛えるのが最適です。上半身の筋肉をつけることで、身体の厚みが増すため、弱々しい見た目から抜けだせます。

ただし、筋肉をつけるためには、筋トレはもちろん、食事の栄養バランスの改善も重要です。これから紹介するトレーニングメニューや食事方法を参考にして、Tシャツが似合う身体作りを目指しましょう。

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脱ガリガリのための筋トレと食事改善の両方が不可欠

ガリガリ体型からの脱却を目指すためには、筋トレと食事の改善が必要です。筋トレをすれば、体型が良くなることはイメージが付きやすいですが、筋トレと同じくらい、またはそれ以上に日々の食事も重要です。筋トレに加えて、栄養バランスを意識した食事改善を行うことで効果的に筋肉をつけられます。筋肉はトレーニングを行ったからといって、すぐに効果を実感できるわけではありません。日々のトレーニングや食事改善を実施した上で、「筋肉がついてきた」と実感できるのは3ヶ月程度と言われています。理想的な身体を手に入れるためには、コツコツと継続してトレーニングを積み重ねることが重要です。自分が継続できる範囲のトレーニングや食事改善を行って、無理なく3ヶ月継続できるように計画しましょう。

参考：筋トレ効果が出るのはいつ？効果を高める方法もチェック！｜ZAOBA

ガリガリの人が筋トレで鍛えると効果的な場所-腕・胸・肩

ガリガリ体型で悩む人は、上半身を鍛えることが重要です。上半身の中でも特に重要な3部位を下記にまとめました。

上記3部位を鍛えることで、胸板が厚くなったり、肩幅が広くなったりと見た目が大きく変化していきます。上腕や胸筋、肩周りを鍛えて、身体に厚みが増すことで周りからもたくましさを感じてもらえるようになるでしょう。

また、筋肉がつけば自分自身に自信を持つことができるようにもなります。かっこよくTシャツを着こなすためにもまずは、腕・胸・肩を鍛えていきましょう。

ガリガリから腕を太くするための筋トレメニュー2種目

腕を太くするために重要な上腕を鍛える自宅で行える筋トレメニューを紹介します。今回紹介する筋トレメニューは自宅ですぐ行えるもので、以下の通りです。

腕の上腕は三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋で構成されています。その中でも腕を太くするために重要な筋肉は、上腕の筋肉である上腕三頭筋と上腕二頭筋です。

上腕三頭筋は、腕の内側にある筋肉の長頭筋と、外側にある外側頭筋・内側筋の3つの頭筋から構成される筋肉を指します。上腕三頭筋は、主に腕を伸ばす際に力を発揮する筋肉です。上腕三頭筋の中でも特に外側の筋肉を鍛えることで腕が太くなり、力強く見せられるようになります。一方で、上腕二頭筋は、肘を曲げたときに力を発揮する筋肉です。上腕二頭筋は長筋と短筋に分かれて構成されており、腕の筋肉として多くの人がイメージする『力こぶ』は、まさしく上腕二頭筋のことです。

腕を太く見せたいと考える人は、まず上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングして鍛えましょう。

パームカール

パームカールは、場所を選ばず簡単に行える上腕二頭筋の筋トレメニューです。筋トレの難易度も低いので、筋トレ初心者にも向いています。

しっかりと呼吸しながら背筋を真っ直ぐ伸ばして行うのがポイントです。難易度が簡単な分、負荷も強いわけではないため、自分ができる回数を3〜5セット行うと良いでしょう。

ベンチディップス

ベンチディップスは、上腕三頭筋の中でも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。自宅にある椅子を使用することで行えるトレーニングのため、取り組みやすいといえます。

ベンチディップスを行うポイントとして、肩甲骨をしっかり寄せることが重要です。間違えたフォームで実施してしまうと肩に負荷がかかってしまい、最悪の場合怪我に繋がりかねません。ベンチディップスも自宅で行えるトレーニングですが、パームカールと比較するとかなり負荷がかかるトレーニングです。まずは、5回を1セットとして、2〜3セット程度実施してみましょう。

ガリガリから胸板に厚みを作る筋トレメニュー2選

胸板に厚みを作るためには胸を鍛えることが必要です。そこで、胸の筋肉を鍛えるトレーニングも自宅ですぐに取り組めるもので、以下の通りです。

胸の筋肉は大胸筋、小胸筋、前鋸筋、肋間筋からなります。胸板を厚くするためには、大胸筋を鍛えることが大切になってきます。

大胸筋は上部、中部、下部に分かれており上腕の骨を起点として扇状に広がる筋肉です。大胸筋の上部は上腕骨から鎖骨方面、中部は上腕骨から胸骨と肋軟骨方面、下部は腹直筋の最上部に向かって付いています。

膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せは、名前の通り、膝をついた状態で行う腕立て伏せです。膝を床につけることで腕立て伏せができない初心者でも取り組みやすいトレーニングとなっています。

慣れないうちは、身体を下ろす動作がしんどく感じる人もいるでしょう。慣れるまでは深く身体を下ろすのではなく、徐々に筋力がついてきたら、深く身体を下ろしていくことがポイントです。回数も自分が出来る範囲で2〜3セット程度チャレンジしてください。

椅子を使った腕立て伏せ

椅子を使った腕立て伏せは、大胸筋の上中部を鍛えるトレーニングです。負荷も大きいため、腕の筋力も同時に鍛えられます。

こちらも慣れるまでは、自分が下げられる程度まで身体を下げて、筋力がついてきたらどんどん深く身体を下げていくようにしましょう。回数は自分ができる回数×2〜3セット実施しましょう。

ガリガリから肩幅を広げる筋トレメニュー2選

肩幅を広げるためには、肩の筋肉の中でも三角筋を鍛えることが重要です。今回は三角筋を中心とした、自宅で簡単に取り組める肩幅を広げるためのトレーニングを紹介します。

肩は、僧帽筋、三角筋、広背筋の筋肉で構成されています。僧帽筋は、肩甲骨をうごかす重要な筋肉です。三角筋は、上腕骨につき、上腕骨を上げるために重要な役割をしています。広背筋は、背骨や骨盤の骨からでて上腕骨につく筋肉です。上腕をあげたり、上腕を内に捻るために重要な役割をしています。肩幅を広くするために重要な筋肉である三角筋は、前部、中部、後部に分けられます。

パイクプレス

パイクプレス（パイクプッシュアップ）は、三角筋全体に効果があるトレーニング方法です。通常の腕立て伏せよりも負荷が大きいため、肩の筋肉を鍛える効果が期待できるだけではなく、腕や胸のトレーニングにもなるためオススメです。

パイクプレスは、通常の腕立て伏せよりも難易度が高いため、慣れていない人は通常の腕立て伏せから挑戦するのがオススメです。こちらも自分ができる回数×3セット程度実施することで十分トレーニング効果が期待できます。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは三角筋前部、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

こちらも通常の腕立て伏せよりも難易度が高いトレーニングになっています。しかし、三角筋以外の筋肉も同時に鍛えられるため、かっこいい身体を手に入れたい人にはオススメなトレーニングメニューです。はじめのうちは、膝を付きながら実施して、慣れてきたら足を伸ばしたまま動作を繰り返していきましょう。こちらも自分のできる回数×3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

筋トレだけでは意味がない-筋肉を増やすための食事方法

筋肉を鍛えるトレーニングを行うだけでは、効率の良い体づくりはできません。ガリガリな人の多くに共通していることは、栄養摂取を含めた食事方法が意識できていないということです。そこで、ガリガリの人が効率よく筋肉をつけるために意識すべきポイントを下記にまとめました。

食事を取らなければ、筋肉を作り出すための栄養が不足している状態と同様のため、どれだけトレーニングを行ってもかっこいい身体作りは難しくなってしまいます。筋肉を増やすための食事のポイントについて詳しくみていきましょう。

食事のタイミングを意識する

食事のタイミングは筋肉を作り出すうえで非常に重要です。特に筋トレ前後の食事のタイミングによって、筋肉を効率良く増やすこともできます。

筋トレ前は、筋トレをするためのエネルギーになる炭水化物や筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。消化にかかる時間を考えて、筋トレをする1〜2時間前に摂っておくのがオススメです。

筋トレ後は、30分以内に必ずタンパク質を摂取しましょう。筋トレ後の30分以内は『ゴールデンタイム』とも呼ばれており、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きいタイミングです。身体がいつもよりも多くのタンパク質を必要としているため、筋トレ後30分以内になるべく早くタンパク質を摂取しましょう。

食事の回数を増やす

食が細くて一度にたくさんの量を食べられないことは、ガリガリの人の悩みの一つです。食が細い人は筋肉をつける上で重要な食事を苦痛に感じてしまうでしょう。そのような場合は、1日の食事回数を増やしてみることがオススメです。朝食と昼食の間や、昼食から夕食の間に食事摂取をすることで一度あたりの摂取カロリーが少なくとも1日トータルでの摂取量を増やすことができます。

具体的に1日の食事メニューを下記にまとめました。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要がある

体重を増やすためには、摂取カロリーを増やす必要があります。具体的には、摂取カロリーが消費カロリーの状態にならないと体重は増えないです。消費カロリーを計算できるサイトを参考にして自分の消費カロリーを計算してみてください。そうすると、自分がだいたいどのくらいのカロリーを必要としているのかがわかります。体重を増やすなら自身の基礎代謝の2倍程度のカロリーを摂取したいところです。

タンパク質は体重1kgあたり1.5g以上摂る

摂取カロリーを増やすためには三大栄養素をしっかりと摂取しましょう。カロリーは３大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の摂取量で決まります。その中でもタンパク質は特に重要で、肉・魚・卵などから摂取します。筋肉を増やしたいと思っている方は、体重1キロあたり2グラムを目標に摂取することを心掛けてください。もし厳しそうであれば、最低でも1.5gは取りたいところです。

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ガリガリから体重を増やすための簡単レシピ

効率良く体重を増やすためには、食事摂取が重要です。しかし、ガリガリの人のなかには食事回数を増やしたり食べる量を増やしたりできない人もいるでしょう。そこで、間食・おやつとしてスキマ時間に食べることができる簡単食事レシピを紹介します。

どちらも気軽に食べやすいレシピのため、作り置きしておき仕事やお出かけに持っていくと、小腹を満たすこともできて一石二鳥です。

プロテインパンケーキの作り方

少ない材料で手順も簡単なプロテインパンケーキのレシピです。

おからクッキーの作り方

おからは食べにくい印象がある人も、クッキーなら美味しく食べられます。

フォーク等で生地に模様をつけると、見た目もよいクッキーにしあがります。

上記の2つの間食メニューは隙間時間に食べれるため、朝食や昼食、夕食で多くの量が食べられない人も1日の摂取カロリーを増やせます。使用するプロテインのフレーバーを変えてみたり、クッキー生地の中に抹茶パウダーを加えることで味を変化させることも可能です。

筋トレを続けて脱ガリガリするためのコツ

筋トレは、１回負荷を強くして行うだけでは効果がありません。大切なのは継続的にトレーニングを行うことです。継続的にトレーニングを積み重ねていくためのコツを紹介します。

1. 目標を決める
2. トレーニングを始めた当初の写真を撮っておく
3. トレーニングは長時間やる必要が無いことを知っておく
4. ランニングなどの有酸素運動は避けて消費カロリーを抑える

自分のなかで目標を定め、現状とのギャップを把握して筋トレをおこなえば、より短期間で脱ガリガリを達成しやすくなるでしょう。

目標を決める

TVや雑誌、友達など身の回りの人など、最終的にどのようになりたいか理想像や目標を持っておくことはとても重要です。見た目以外にも、体重を何キロ増量したいかなど具体的な数値を掲げることも、筋トレを継続するモチベーション向上に繋がるためオススメです。

目標が具体的になればなるほど、達成のためになにをすればよいのか、いつまでに何をどのくらいやればよいのかがわかります。

モチベーションの向上・維持とともに、やるべきことを明確化させるためにも、目標を立てて筋トレをおこないましょう。

トレーニングを始めた当初の写真を撮っておく

筋トレや食事方法を改善していくことで、3ヶ月程度で身体の変化を感じることができます。1ヶ月後、2ヶ月後のように自分の身体の変化を写真に撮影すれば、自分の努力が目に見えて感じられるためオススメです。自分の目で努力による身体の変化を感じられれば、モチベーションが向上し、自分への自信がつくでしょう。

トレーニングは長時間やる必要が無いことを知っておく

筋肉をつけるためには長時間の筋トレは不要です。筋トレの強度は重量×回数で決まるため、時間は関係ないのです。長い時間をかけてトレーニングをする必要はまったくなく、それよりも継続してトレーニングをする方がはるかに大事です。最初のうちは、しんどいかもしれませんが、負荷が弱くても、継続してトレーニングを行ってください。強度は少しずつ上げていけば良いです。無理なトレーニングは怪我にも繋がるので避けましょう。

ランニングなどの有酸素運動は避けて消費カロリーを抑える

筋肉をつけることだけが目的なら、有酸素運動は必要ありません。有酸素運動では筋肉はほとんど大きくならないからです。むしろ有酸素運動を行うと消費カロリーが増えるので、ガリガリ体型の方には逆効果になってしまいます。もしやるとしてもアップ程度に抑えることが望ましいです。

食が細く目標カロリーとタンパク質摂取が難しい人

ガリガリ体型の人の中には、どうしても体質的にあまり食べられない人がいます。そのような人にも工夫をすれば、目標カロリーを摂取できたり、タンパク質を効率よく摂取できるため、その方法を紹介します。

ウェイトゲイナータイプのプロテインでカロリーとタンパク質を補う

ウェイトゲイナーのタンパク質は通常のプロテインよりカロリーが高いのでおすすめです。ウェイトゲイナーはタンパク質と糖質でできています。どうしても食が細い方は、ウェイトゲイナーのような高品質のプロテインを摂取することで、普段の食事を補えるでしょう。

しかし、プロテインならなんでもよいわけではありません。下記ページで、ガリガリの人が普通のプロテインでは太れない理由と、おすすめのプロテインについて紹介しています。

参考：ガリガリの人が普通のプロテインで太れない理由とおすすめのプロテイン

より効率よく太るために必要な知識をつけ、筋トレとあわせて体を大きくしていきましょう。

整腸剤で食欲増進

サプリメントより、きちんと食事から栄養やカロリーを摂取したい方は、整腸剤を飲むと良いでしょう。あまり量を食べられない人でも整腸剤を飲むと、栄養の吸収率がよくなります。整腸剤は定番のエビオス錠、わかもとなどがおすすめです。

筋トレと食事改善を始めてTシャツの似合う身体を手に入れよう

脱ガリガリ体型を目指すためには筋トレを継続的に行うことに加えて、日々の食事で栄養やカロリーをたくさん摂取していくことが重要です。筋トレを継続することは、はじめのうちは難しく感じられますが、ハードルを下げて続けていき段々と負荷を上げることで達成しやすくなります。ガリガリの身体を鍛えることに年齢は関係なく、何歳からでも変えられます。苦労して継続した先に感じる体の変化は、とても嬉しく感じられるでしょう。ぜひTシャツが似合うような身体作りに挑戦してみてください。